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"Une bonne alimentation ne fera pas d'un athlète médiocre un champion, mais de mauvais choix alimentaires peuvent transformer un champion en un athlète médiocre."
Si vous êtes un athlète ou quelqu'un qui aime le sport, vous avez peut-être entendu parler de l'importance de la nutrition pour la performance sportive. Mais peut-il vraiment faire une différence ? La réponse courte est oui, c'est possible.
Je vois beaucoup d'athlètes et de personnes actives planifier et exécuter leur programme d'entraînement avec une précision détaillée, mais beaucoup d'entre eux n'accordent pas la même importance à leur nutrition. Ce que vous mangez et buvez joue un rôle crucial dans la performance de votre corps pendant l'entraînement et la compétition. Un plan nutritionnel bien conçu peut vous aider à améliorer votre endurance, votre force, votre temps de réaction et vos performances sportives globales.
Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles la nutrition sportive est si importante :
• Améliorer les performances : Consommer les bons types et les bonnes quantités de macronutriments au bon moment peut aider à optimiser les performances ; la recherche montre que l'apport en glucides pendant l'exercice peut améliorer considérablement les performances physiques de 2 à 3 % et réduire la fatigue d'environ 20 % (Beck et al. 2015)
Dans le même temps, des réserves insuffisantes de glycogène musculaire altèrent la perception de la fatigue, la motricité et la concentration ; Il a été constaté que les réserves de glycogène musculaire n'alimentent le corps que pendant environ 90 minutes d'exercice de haute intensité (ACSM, 2016).
• Prévention des maladies : un apport énergétique insuffisant est associé à un risque 4 à 8 fois plus élevé d'infections des voies respiratoires supérieures chez les athlètes. De bons choix alimentaires peuvent donc aider à réduire le risque de maladies (Walsh, 2019).
• Récupération efficace : l'exercice peut causer des lésions musculaires et une inflammation. Ce que vous mangez et buvez peut vous aider à récupérer après chaque séance d'entraînement, ce qui vous aide pour votre prochaine séance. La recherche suggère que la consommation de glucides et de protéines après l'exercice est tout aussi efficace pour maximiser la resynthèse du glycogène musculaire (Van Loon et al., 2000). Il a été démontré que la déshydratation (> 2 % de réduction de la masse corporelle) affecte négativement les exercices aérobies et anaérobies, la fonction cognitive et les compétences techniques spécifiques au sport (ACSM, 2016).
• Maximiser les adaptations d'entraînement : la recherche montre que l'utilisation de stratégies de périodisation des glucides en fonction des charges d'entraînement produira des adaptations d'entraînement spécifiques qui, en fin de compte, amélioreront les performances globales en compétition jusqu'à 3 % (Impey et al., 2018). Essentiellement, si vous manipulez votre apport en glucides lors de différentes séances d'entraînement, vous pouvez maximiser votre capacité à oxyder les graisses, tout en conservant votre capacité à brûler efficacement les glucides.
Gillian Robinson: BSc, MSc PH, MSc Sport & Exercise Nutrition,
Les références
Énoncé de position de l'ACSM (2016) : Nutrition et performance athlétique.
Beck et al. (2015). Rôle de la nutrition dans l'amélioration des performances et la récupération post-exercice, Journal of Sports Medicine, 6, 259-267.
Impey et al. (2018). Carburant pour le travail requis : un cadre théorique pour la périodisation des glucides et l'hypothèse du seuil de glycogène, médecine du sport, 48(5), 1031-1048.