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"Una buena dieta no convertirá a un atleta mediocre en un campeón, pero una mala elección de alimentos puede convertir a un campeón en un atleta mediocre".
Si eres deportista o alguien que ama el deporte, es posible que hayas oído hablar de la importancia de la nutrición para el rendimiento deportivo. ¿Pero realmente puede marcar la diferencia? La respuesta corta es sí, es posible.
Veo a muchos atletas y personas activas planificar y ejecutar su programa de entrenamiento con precisión detallada, pero muchos de ellos no le dan la misma importancia a su nutrición. Lo que comes y bebes juega un papel crucial en el rendimiento de tu cuerpo durante el entrenamiento y la competición. Un plan de nutrición bien diseñado puede ayudarle a mejorar su resistencia, fuerza, tiempo de reacción y rendimiento deportivo general.
Estas son algunas de las principales razones por las que la nutrición deportiva es tan importante:
• Mejorar el rendimiento: consumir los tipos y cantidades correctos de macronutrientes en el momento adecuado puede ayudar a optimizar el rendimiento; Las investigaciones muestran que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar significativamente el rendimiento en un 2-3 % y reducir la fatiga en aproximadamente un 20 % (Beck et al. 2015).
Al mismo tiempo, las reservas insuficientes de glucógeno muscular perjudican la percepción de la fatiga, la motricidad y la concentración; Se ha descubierto que las reservas de glucógeno muscular solo alimentan el cuerpo durante aproximadamente 90 minutos de ejercicio de alta intensidad (ACSM, 2016).
• Prevención de enfermedades: la ingesta insuficiente de energía se asocia con un riesgo de 4 a 8 veces mayor de infecciones de las vías respiratorias superiores en los atletas. Por lo tanto, una buena elección de alimentos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades (Walsh, 2019).
• Recuperación efectiva: El ejercicio puede causar daño muscular e inflamación. Lo que comes y bebes puede ayudarte a recuperarte después de cada entrenamiento, lo que te ayudará en tu próxima sesión. Las investigaciones sugieren que consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio es igualmente eficaz para maximizar la resíntesis de glucógeno muscular (Van Loon et al., 2000). Se ha demostrado que la deshidratación (reducción >2 % de la masa corporal) afecta negativamente el ejercicio aeróbico y anaeróbico, la función cognitiva y las habilidades técnicas específicas del deporte (ACSM, 2016).
• Maximizar las adaptaciones al entrenamiento: las investigaciones muestran que el uso de estrategias de periodización de carbohidratos basadas en cargas de entrenamiento producirá adaptaciones de entrenamiento específicas que, en última instancia, mejorarán el rendimiento competitivo general hasta en un 3% (Impey et al., 2018). Básicamente, si manipulas tu ingesta de carbohidratos durante diferentes entrenamientos, puedes maximizar tu capacidad para oxidar grasas y, al mismo tiempo, mantener tu capacidad para quemar carbohidratos de manera eficiente.
Gillian Robinson: Licenciatura, Maestría en PH, Maestría en Nutrición deportiva y de ejercicio,
Referencias
Declaración de posición del ACSM (2016): Nutrición y rendimiento deportivo.
Beck et al. (2015). Papel de la nutrición en la mejora del rendimiento y la recuperación post-ejercicio, Journal of Sports Medicine, 6, 259-267.
Impey et al. (2018). Combustible para el trabajo requerido: un marco teórico para la periodización de carbohidratos y la hipótesis del umbral de glucógeno, Medicina Deportiva, 48(5), 1031-1048.